Профилактика остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника
Поясничный остеохондроз - это дистрофические изменения в межпозвонковых
дисках поясничного отдела позвоночника. Как правило, это одна из самых
распространенных проблем спины.
Причиной поясничного остеохондроза является хождение человека в
вертикальном положении, где наибольшая нагрузка приходится именно на
поясницу. Также пагубное влияние на позвоночник оказывают гиподинамия
(малоподвижный образ жизни), неправильное питание, ожирение, стрессы.
Основной признак заболевания — боль. При пояснично-крестцовом
остеохондрозе она возникает в пояснице внезапно или постепенно нарастая,
достигает наибольшей остроты через 2-24 часа. Боли бывают ноющими,
стреляющими, жгучими и режущими.
В период острой боли противопоказаны упражнения, связанные с
разгибанием спины, так как усиливается давление на межпозвоночные диски,
наклоны вперед более 20 градусов. Также ни в коем случае нельзя
выполнять динамические упражнения, которые способствуют улучшению
подвижности в больном участке позвоночника.
Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе назначается через 2-3
дня после стихания острых болей. Хорошо начинать упражнения с положения
лежа, которые не вызывают усиления болей.
Ниже предлагается комплекс упражнений для лечения и профилактики
остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Данные упражнения
направлены на вытяжение позвоночного столба, что способствует
декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов, а также на
укрепление мышечного корсета. Тренированные мышцы разгружают позвоночник
и уменьшают нагрузку на позвоночные диски.
Упражнение 1.
Исходное положение – лежа на животе. Левую прямую ногу поднять вверх и,
сохраняя высоту, отвести ее вправо, не отрывая плечей от пола. Плавно
вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 8-10 раз на
каждую ногу.
Упражнение 2.
Исходное положение – лежа на животе. Раскройте локти в стороны, кисти
соберите в кулачки и положите под грудь. Левым коленом через сторону
коснуться левого локтя, правым коленом – правого локтя. Выполнять
упражнение по 8-10 раз на каждую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение – лежа на животе. Оторвите грудь от пола, уложите
предплечья перед собой на пол на ширину плеч. На вдохе поднимите правую
ногу вверх, на выдохе – уводим ногу скрестно влево и пробуем стопой
коснуться пола. Взгляд направляем через левое плечо назад – стараемся
увидеть правую стопу. Затем повторите тоже с левой ногой, уводя ее
вправо. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Движение выполняем
спокойно и мягко, без рывков и махов.
Упражнение 4.
Исходное положение – на четвереньках (коленно-ладонное). Левым коленом
касаемся правого локтя и правым – левого. Повторите по 8-10 раз на
каждую ногу.
Упражнение 5.
Исходное положение – на четвереньках (коленно-ладонное). Колени
поставьте вместе, голени симметрично разведите в стороны, ладони плотно
зафиксированы на полу. На выдохе, растягиваясь, сесть на правую пятку,
на вдохе вернуться на четвереньки. Затем на левую пятку и по центру.
Повторите упражнение 6-8 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение – на четвереньках (коленно-ладонное). Вытяните
прямую левую ногу назад на уровень параллельный полу, натяните стопу на
себя. Сохраняя высоту ноги, переведите ее вправо, затем верните назад и
закройте в исходное положение. Тоже повторите с другой ногой. Локти при
выполнении упражнения не сгибать. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 7.
Исходное положение – лежа на спине. Руки положите на бедра, мягко
поднимите голову и направьте плечи вперед, поясницу жмите в пол.
Удерживайте напряжение 5 секунд. Повторите 6-8 раз.
Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на спине. Положите руки в стороны на линию с
плечами. Поднимите правую ногу вверх и отведите скрестно в сторону –
коснитесь носком левую ладонь. Лопатки от пола не отрывать. Повторите по
8-10 раз на каждую ногу.
Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на спине. Сцепите кисти в замок и положите
под затылок, растяните локти по сторонам. Колени согните, поставьте
стопы на пол на ширину плеч. Поочередно наклоняем колени вправо-влево,
не отрывая лопаток от пола. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 10.
Заканчиваем этот комплекс перекатами на спине – максимально округлите
спину, колени притяните ко лбу. Покачайтесь вперед-назад, вправо-влево.